卓越超群的人士有个共通点:他们真的很会休息

你或许有一份待完成事项清单,现在该製作一份「休息清单」了,而且你要同样注重这份清单。每一天,都在待完成事项、待参加会议和截止时间旁边,列出你的休息时间。

从试试看每天休息三次开始。列出你打算在什幺时间进行这三次休息、休息时间有多长,以及每一段休息时间要做的事情。将这些休息时间填入手机或电脑的日曆里会更好,这样其中一种烦人的叮噹声会提醒你。记得:规画就要做到。

如何睡一场完美的午觉

像我解释过的,我发现自己睡午觉的方式有错,现在我知道完美午觉的祕诀,跟着这五个步骤做就对了:

1、找出你的下午低谷期。梅约诊所(Mayo Clinic)表示,午睡的最佳时间是下午两点到三点之间。但如果你想更精确一点,请用一个星期的时间,按照第67至69页的说明,把你在下午的心情和活力状态绘製成图表。你可能会发现,总是有个时段事情会开始走下坡;在许多人身上,这个时段大概在醒来的七个小时之后。这就是你的最佳午睡时间。

2、营造平和的环境。关掉你的手机通知。如果有门就把门关上,如果有沙发就用沙发。为了阻绝声响和光线,可以试试用耳塞或耳机,并戴上眼罩。

3、喝杯咖啡。真的,最有效率的午睡是小睡奇诺。咖啡因完全进入血液中大概要二十五分钟,所以喝光后立刻躺平吧。如果你不喝咖啡,可以上网搜寻大约含两百毫克咖啡因的替代饮料(如果你在避免摄取咖啡因,请跳过这个步骤,还要重新思考你的生活选择)。

4、用手机上的计时器设定二十五分钟。如果睡午觉的时间超过半小时,睡眠惰性会掌管一切,你就要花更多时间来恢复;如果睡午觉的时间少于五分钟,得到的好处不大。但午睡时间落在十到二十分钟之间,可以明显提升警觉度和心智功能,而且不会让你觉得比午睡之前更想睡觉。由于大部分的人要花七分钟才能入睡,所以计时器定在二十五分钟是理想做法。除此之外,就是等你醒来的时候,咖啡因也开始产生效果了。

5、反覆进行,始终如一。有证据显示,比起不常睡午觉的人,习惯睡午觉的人能从午睡中获得更多好处。因此,如果你有余裕可以定时睡个午觉,不妨让睡午觉成为一种惯例。如果你没有余裕,那就选状态下滑得很厉害的那几天──前一晚睡眠不足,或当天的压力和要求比平常沉重的时候。你会感觉到差异。

五种恢复暂歇:选项清单

你现在了解休息的科学,以及休息为何能够如此有效地同时对抗低谷期,并且提振心情和表现了。你甚至有一份準备实行的休息清单。但是,什幺样的休息是你应该实行的呢?这个问题没有正确答案。从下面的清单中选出一项,或结合几项,看看进展如何,再设计出最适合你的休息就对了:

1、微休息──一种不需要太久的补充暂歇。即使只有一分钟或低于一分钟的休息──研究人员称为「微休息」(micro-break)──都能带来好处。你可以这幺做:

20/20/20法则──在开始处理任务之前,先设定计时器,然后每隔二十分钟,花二十秒看一看某样在二十英尺(六公尺)以外的东西。如果你用电脑工作,这种微休息能让眼睛放鬆,并且改善姿势;这两件事情都能对抗疲劳。

水──你可能已经有个水瓶了,再準备一个比原先小很多的水瓶吧。水瓶空掉的时候──因为小,当然会空掉──就走向饮水机把它装满。这样能一箭三雕:喝水、起身走动、恢复精力。

摆动身体,重整心情──所有休息当中最简单的一种就是:起身站六十秒,甩动手臂和双腿,让肌肉收缩,扭转核心肌群,再坐下来。

2、活动休息──我们大部分的人都坐得太久、动得太少。所以,在休息时间里多安排一些活动吧。选项有:

每小时走动五分钟──我们已经知道,走动五分钟的休息方式影响很大。大部分的人都可以做到这点,而且在低谷期特别有用。

办公室瑜伽──你可以直接在办公桌旁做瑜伽:坐椅捲曲姿,腰部放鬆、前弯;舒缓颈部和下背部的紧绷状态,活动打字的手指,并且放鬆你的肩膀。也许并不是每个人都能做得到,但大家都值得一试。把「办公室瑜伽」丢进搜寻引擎查一查吧。

伏地挺身──对,就是伏地挺身。连续一个星期每天做两下。接着,下个星期每天做四下,再下个星期每天六下。你能提高心跳速率、摆脱认知陷阱,或许还能使体魄强健一些。

3、大自然休息──听起来也许很环保,但愈来愈多研究显示,自然界具有补充活力的效果。除此之外,人们一直低估了大自然能带给我们多美好的感受。选项有:

到户外走走──如果你有几分钟的时间,而且离当地的公园不远,那就到那里绕个一圈吧。如果你在家工作,而且养了一只狗,带汪汪出门散步吧。

亲近户外──如果你所在的建筑物后面有树木和长椅,不要在室内坐着,到那里坐一坐。

假装身在户外──如果你最多只能看看室内的盆栽或窗外的树木──好吧,研究建议,那样也有帮助。

4、社交休息──不要独自一人,至少不要总是一个人。社交休息很有用,如果是你决定社交的对象和方式,会更有效果。几点相关概念包括:

走向人群并联络某个人──打电话给你好一阵子没说话的人,用五或十分钟简短交换近况。再次唤醒这些「休眠人脉」,也是加强人际网络的好方法。你也可以利用这个时机,藉由便条纸、电子邮件或短暂的拜访,向某个曾经帮助过你的人道谢。感激之情将意义和社交连结强力结合,是非常有效的复元工具。

安排社交休息──你可以计画固定散步、造访连锁咖啡店,或每周一次和喜欢的同事聚会聊八卦。社交休息的附加好处是,如果有人在等你,实行起来就会更容易。你也可以到瑞士去,试试瑞典人口中的「咖啡小休」(fika)──一种发展成熟的喝咖啡休息方式,这是一把假想的钥匙,开启了瑞典的高员工满意度和高生产力。

别安排社交休息──如果你的行程太满,无法排入固定的社交休息,可以在这个星期替某个人买杯咖啡。把这杯咖啡带给她。花五分钟的时间,跟她聊聊工作以外的事情。

5、心灵换档休息──我们的大脑所感受到的疲劳,程度就跟身体一样多──这是低谷期的重要因素。试试这些方法,让你的大脑休息一下:

冥想──冥想是所有休息当中最有效的休息方式之一,也是最有效的微休息。请参考加州大学洛杉矶分校的资料,里面介绍了如何进行只需要三分钟的冥想。

控制呼吸──有四十五秒的时间吧?那幺,像《纽约时报》说明的,「深呼吸,扩张你的腹部,暂停,数五下慢慢呼气,重複进行四次。」这叫有控制的呼吸,能抑制压力贺尔蒙、使你思路清晰,甚或改善免疫系统──全部只要不到一分钟的时间。

放鬆心情──聆听喜剧广播节目,读一读笑话集。如果你能有点隐私,可以戴上耳机,尽情播放一、两首歌。甚至有一项研究证实,观看小狗的影片有补充精力的效果。

创造自己的暂停时间与低谷期核对表

有时候,我们不可能完全从重要的任务或专案当中脱身,进行恢复暂歇。当你即使处在低谷期,你和团队还是要努力完成工作的时候,这时就该进行警觉暂歇,将暂停时间与核对表结合。

规画方式如下:

如果你正在进行一项任务或专案,让你即使处在低谷期,也要继续发挥警觉和专注力,请在任务进行到一半的时候,规画一次暂停时间。以密西根大学医学中心所使用的莱姆绿卡片为样本,製作一张低谷期核对表,来规画这次的暂停时间。

举例来说,你的团队要在今天下午五点之前交出一项重要提案。大家都没有时间到外面走一走。替代做法是,在截止时间前两个小时规画一次休息空档,让大家聚在一起。你的核对表可以写上:

    所有人停下手中的工作,往前站一步,做一次深呼吸。每一名团队成员用三十秒报告自己的进度。每一名团队成员用三十秒说明自己的下一步。每一名团队成员都回答:我们缺了什幺?指派处理缺失的人。如有必要,安排下一次暂停时间。
像专家一样暂停

安德斯.艾瑞克森(Anders Ericsson)是「世界专家的世界专家」。身为一名心理学家,在研究表现卓越超群的人士后,艾瑞克森发现,杰出表现者有个共通点:他们真的很会休息。

大部分的专业音乐家和运动员,都在早上九点开始认真练习,在中午之前达到巅峰,下午休息,晚上再练几个小时。举例来说,成就非凡的小提琴家,练习模式看起来像这样:

卓越超群的人士有个共通点:他们真的很会休息

认出这个形状了吗?

在艾瑞克森的研究里,区别出顶尖人士和其他人的因素,有一项是他们会在下午彻底休息(许多人甚至有固定午睡的习惯) ,而非专业人士则对暂停休息保持比较鬆散的态度。我们或许以为超级巨星会在一天里持续冲刺好几个小时。其实,他们会在四十五至九十分钟的短时间内极度专注地练习,然后进行有意义的恢复暂歇。

相关书摘 ►身在为「云雀」设计的社会,「猫头鹰」就像左撇子的处境

书籍介绍

《什幺时候是好时候:掌握完美时机的科学祕密》,大块文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:丹尼尔.品克
译者:赵盛慈

从以为时机就是一切,到相信万事万物都有其时。提升你对时间的感知,精力善用,见机行事,在工作、学校与家庭生活中如鱼得水!

我们无时无刻都面临一连串永无止尽、与「时机」相关的决定。什幺时候换工作,什幺时候安排课程,什幺时候步入稳定关係或全心投入专案。然而,我们却随意做出这些决定——基于直觉、预感及猜测。在本书中,丹尼尔.品克认为这是完全错误的方法。

根据品克的话,我们都知道时机就是一切,但我们对时间本身却了解不多,以为时机是种艺术。他在书中表明,时机其实是一门科学,于是写出这本谈论「什幺时候做什幺事」、有关「时机」的书,为我们揭开时机的科学祕密。

卓越超群的人士有个共通点:他们真的很会休息